社恐退退退！打破社交 “透明围墙” 生存指南

一、定义

“社交恐惧症”，也叫社交焦虑障碍，说白了就是一到社交场合就慌得不行，像被一道透明围墙困住似的。先说说啥是社恐 —— 简单来讲，就是特别害怕别人盯着自己看，怕在公开场合出糗，哪怕是正常跟人打交道，都担心自己被嘲笑。比如同学聚会时，别人随便一个眼神，你都能琢磨半天 “是不是我哪里没做好”，甚至因为太紧张，干脆找借口不去社交，结果越躲越孤单，连工作和交朋友都受影响。

二、典型表现

1.太在意别人怎么看自己。别人一句无心的话、一个小表情，你能在心里反复 “复盘” 一整天，甚至半夜躺在床上还在想 “刚才我是不是说错话了”。

2.社交后疯狂自我反思。哪怕是一次普通的聊天，结束后你都会把自己说过的每句话、每个动作在脑子里过无数遍，揪着某个小失误后悔：“我刚才怎么没这么说呢？” 越想越内耗，整个人累得不行。

3.总想在人群中隐身。开会时永远挑角落坐，小组讨论不敢主动发言，拍照时下意识往后躲，心里默念 “别注意到我”，哪怕有想法也不敢说，生怕成为焦点。

三、产生原因

1.小时候的经历：比如爸妈经常批评你，或者在学校被同学欺负、被老师当众指责，这些事会让你觉得 “社交很危险”，慢慢就害怕和人打交道了。

2.总觉得自己不够好：心里好像有个 “差评师”，老是觉得自己 “不会说话”“社交能力差”，越这么想，社交时就越紧张，越容易出错。

3.家庭环境影响：如果家里气氛很压抑，或者爸妈管得太严、保护过度，你可能从小就没机会锻炼社交能力，长大了也不知道怎么跟人相处，缺乏自信。

四、干预方案 

1.慢慢适应社交场合：先从想象开始，比如想象自己在跟陌生人聊天，觉得不紧张了，再尝试真实场景 —— 先从跟熟悉的人小范围聚会开始，比如和两三个好朋友吃个饭，慢慢扩大社交圈，适应那种 “被看见” 的感觉。

2.学会放松技巧：紧张的时候试试深呼吸，找个安静的地方，慢慢吸气让肚子鼓起来，再慢慢呼气让肚子瘪下去，每次做 5 - 10 分钟，每天练几次，能让你冷静下来。

3.必要时寻求帮助：如果社恐已经严重影响生活，比如不敢上班、拒绝所有社交，别硬扛，可以去看医生或者心理咨询师，他们能给你专业的方法，甚至必要时用药物缓解焦虑。

（编辑：李珊珊  审核：杨一凡 编审：徐冉 签审：曹婕）